DCTD xin chia sẻ với bạn những bài tập bắp chuối (bắp chuối) tận nơi giúp giảm mỡ và làm nhỏ tuổi bắp chân to lớn ra lập cập được xem thêm từ các HLV Gym. Cùng khám phá hướng dẫn phương pháp tập cụ thể và vận dụng để từ bỏ tập bắp chuối cho mình bạn nhé !

Bắp chân giỏi bắp chuối là đội cơ mà tương đối nhiều Gymer tại việt nam bỏ qua tốt dành cực kỳ ít thời gian để rèn luyện khi tham gia bạn hữu hình thẩm mỹ cơ thể. Minh chứng là khi đến các phòng luyện tập Gym thì không cực nhọc để các bạn nhìn thấy những các bạn có ngực, xô tốt cơ đùi béo nhưng bắp chân thì bé bỏng tẹo, không cân nặng đối.

Bạn đang xem: Tập bắp chân tại nhà

Nhằm giúp chúng ta cũng có thể tự tập bắp chân được to lớn và săn chắc hơn, từ bây giờ Dụng rõ ràng Dục xin share với chúng ta hướng dẫn các bài tập bắp chuối tại nhà tác dụng đã được chúng tôi tổng đúng theo lại từ những HLV thể hình. Nào, hãy cùng khám phá qua những bài tập bắp chân này với cửa hàng chúng tôi bạn nhé !

Các bài tập bắp chân

Các bài bác tập bắp chuối không bắt buộc tạ

Trước hết là những bài tập bắp chân không đề xuất dụng nỗ lực tập Gym bài bản và được đa số chúng ta tập thể hình tại nhà áp dụng vào lịch trình tập của mình. Theo tay nghề của shop chúng tôi thì những bài xích tập chân này sẽ phù hợp cho các bạn tập tận nhà và chưa tồn tại điều kiện để mua cho mình qui định chuyên dụng. Một vài cách tập bắp chuối không cần tạ mà bạn có thể áp dụng để rèn luyện mang đến mình có thể kể đến gồm:

1. Tập dancing dang tay chân

Nhảy dang tay chân hay Jumping Jack là bài bác tập bắp chuối khá solo giản, dễ ợt áp dụng cho toàn bộ mọi fan và nhất là không bắt buộc dụng cố khi tập luyện. Áp dụng bài tập Jumping Jack này liên tiếp và đúng kỹ thuật để giúp cả nam lẫn nữ giới giảm mỡ thừa bắp chuối và làm không lịch kịch bắp chân nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết cách tiến hành cho bài tập bắp chân không đề xuất dụng cụ này như sau:

- bước đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong cùng hai tay cạnh bên thân người.

- nhảy lên, tay cùng chân dang ra. Hạ xuống sàn, tay trên đầu cùng chân dang rộng. Dancing lần nữa, hạ tay xuống và gửi chân quay trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

Nhảy dang tay chân

2. Nhón gót tập bắp chân

Bài tập nhón gót này có vẻ đơn giản dễ dàng nhưng tác dụng cho bắp chuối là tương đối tốt, giúp bớt mỡ lập cập và nó cũng được nhiều Gymer tập tận nơi yêu thích. Các huấn luyện viên thể hình đến rằng, bài xích tập bắp chân này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới và cho cả người mới tập tành lẫn tập được lâu năm. Bí quyết thực hiện cụ thể cho bài tập bắp chân tại nhà này như sau:

- Đứng bên trên một điểm như vào hình dưới và có thể cầm thêm đồ dùng nặng như quả tạ để tăng hiệu quả cho bài xích tập. Ko kể ra, các bạn tập từng chân một sẽ kết quả hơn là tập cả hai chân cùng lúc.

- bí quyết hít thở chuẩn chỉnh đó là xuống hít vào và đẩy lên thì thở ra. Tập 3 hiệp và mỗi hiệp 10-12 lần lặp.

Nhón gót tập bắp chân

3. Bài bác tập Tiptoe Walk

Tiptoe Walk hay quốc bộ bằng mũi bàn chân là bài tập bắp chân vô cùng đơn giản, nó có chức năng giúp giảm mỡ bắp chuối và tạo nên vùng cơ này săn có thể hơn. Khi thực hiện bài tập đi dạo tập bắp chuối này, các bạn sẽ đứng trên mũi chân và dịch chuyển đi lại cơ mà chú ý, không được nhằm gót chân chạm sàn bất cứ thời điểm nào. Kinh nghiệm khi áp dụng bài tập này kia là chúng ta nên để chân è cổ để đi bộ và tay cầm thêm đồ dùng nặng nhằm mục tiêu kích thích hợp cơ bắp tốt hơn. Thực tế, đây là bài tập rất tương xứng cho những nhiều người đang tự tập gym tại nhà.

Bài tập Tiptoe Walk

Các bài xích tập bắp chân với tạ đơn

Như vậy, bạn đã biết cách tập bắp chuối không yêu cầu tạ nhưng mà vẫn có lại công dụng tốt rồi đúng không? Vậy, rất có thể tập bắp chuối với tạ đối kháng được hay không? vào phần tiếp theo, Dụng cụ thể Dục sẽ liên tiếp hướng dẫn bạn những bài tập bắp chuối với tạ solo đã được cửa hàng chúng tôi tham khảo lại từ những HLV Gym. Nếu đã tập Gym tận nhà và download cho mình một vài quả tạ tay, bạn có thể tìm gọi hướng dẫn chi tiết các bài bác tập này và vận dụng vào để tập cho doanh nghiệp nhé !

1. Bài bác tập Standing Dumbbell Calf Raise

Standing Dumbbell Calf Raise (đứng nhón chân với tạ đơn) là bài bác tập tạ tay nhìn phía bên ngoài có vẻ dễ dàng và đơn giản nhưng tác dụng nó với lại cho tất cả những người tập là hết sức tốt. Những động tác của bài tập Standing Dumbbell Calf Raise này tác động không ít lên đội cơ bắp chuối và giúp bắp chuối giảm mỡ, để không gồ gề nhanh chóng. Chúng ta cũng có thể áp dụng bài tập bắp chuối tại nhà này theo quá trình như sau:

- Đứng thẳng người, từng tay nắm một trái tạ đơn, nhằm dọc theo thân fan và khoảng cách hai chân thon thả gần gần kề nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập.

- Nâng gót chân lên khỏi khía cạnh đất, thở ra và co cơ bắp đùi sau, giữ ở vị trí tối đa trong 1 giây.

- Sau đó, hít vào cùng từ từ hạ gót về vị trí bước đầu của bài xích tập.

- Lặp lại toàn thể động tác để thường xuyên bài tập cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

Đứng nhón chân cùng với tạ đơn

2. Bài xích tập Dumbbell Seated One Leg Calf Raise

Dumbbell Seated One Leg Calf Raise tốt ngồi nhón một chân tạ bên trên đùi là bài bác tập bắp chuối với 2 dụng cụ gồm một quả tạ tay cùng 1 mẫu ghế tập kiểu ghế băng. Thực tế, bài bác tập bắp chuối này được rất nhiều HLV thể hình ưa thích và vận dụng vào chương trình rèn luyện của học viên khi thâm nhập tập tại những trung tâm. Phía dẫn cụ thể cách thực hiện bài tập Dumbbell Seated One Leg Calf Raise này như sau:

- Ngồi bên trên ghế tập tạ, để tạ 1-1 trên đùi trái cùng đặt mũi chân trái lên trên miếng đệm (có thể đặt một đồ vật cao khoảng tầm 5 cho 7cm làm việc trước ghế). Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ cố định và thắt chặt thân bạn và chân phải, nhấc mũi chân trái lên cao tới mức có thể trong khi thở ra cùng siết cơ đùi. Giữ vị trí siết cơ trong một giây.

Tham vấn y khoa: bác sĩ Nguyễn Thường khô cứng · khoa nội - Nội tổng quát · khám đa khoa Đa Khoa tỉnh Bắc Ninh

Bodyweight Squat, tuyệt Squat bởi trọng lượng cơ thể, là 1 trong những trong những bài tập chân tại nhà cơ bản nhất mà người nào cũng có thể tiến hành được.

Cách tập

chúng ta đứng nhị chân rộng bằng vai cùng nhẹ nhàng dồn trọng lượng khung hình về nhì chân. Giữ trọng tâm ở hông cùng hạ phải chăng mông cho tới khi ở tứ thế squat, mặt khác cong đầu gối làm sao cho đùi của bạn song song với khía cạnh đất. Sử dụng lực ở cẳng bàn chân để đứng thẳng lại về bốn thế cũ, bên cạnh đó thắt chặt hông với cơ đùi khi đứng.

2. Reverse Lunges With Knee Lifts

Các bài bác tập chân cho bạn nữ Lunge không đông đảo giảm mỡ vùng đùi mà còn khiến cho bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc thêm đấy.

Cách tập

Đứng thẳng với nhị chân rộng ngang vai. Bước chân trái về phía sau, đi lùi hai đầu gối để tạo ra thành góc 90 độ. Cần sử dụng lực đẩy gót chân phải kê trở về bốn thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp ngay cạnh vào ngực. Lặp lại tương tự như với chân còn lại.

3. Plié Squat Calf Raises

Đây là một trong bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe khoắn hơn với săn cứng cáp hơn. Chúng ta nên thêm bài squat nâng bắp chuối này vào định kỳ tập chân không dụng cụ tận nơi của mình.

Cách tập

Đứng thẳng với hai chân rộng bởi vai, không ngừng mở rộng mũi chân, tay đặt lên trên hông hoặc để trước ngực. Tiến hành động tác squat sao để cho đầu gối tuy nhiên song với phương diện đất. Khi chúng ta đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên ngoài mặt đất và giữ nguyên trong nhị giây. Hạ gót chân và quay về tư ráng ban đầu.

4. Side Lunges

Side Lunges cũng là trong những bài tập chân cho thanh nữ giúp bớt mỡ đùi với tăng sức khỏe chân.

Xem thêm: Có Ai Muốn Những Bà Vợ Ngực Khủng &Apos; Suốt 11 Năm, Địt Cô Vợ Ngực Khủng Của Nhân Viên

Cách tập

Đứng thẳng, nhì chân rộng ngang vai. Cách một bước phệ về phía mặt phải. Lùi về đầu gối với đẩy mông về bên phải, chân trái doãi thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng. Lặp lại tựa như với mặt còn lại.

5. High Knee Toe Taps

Bài tập chân cho người vợ này đòi hỏi bạn nên tập với tốc độ lập cập và tương đối tốn sức. Bài xích tập nâng cao đùi còn được coi là một bài tập cardio giúp bạn tăng thêm sức bền cùng đốt mỡ xuất sắc hơn.

Cách tập

Đứng đối lập với một dòng ghế dài hoặc ghế nhỏ, nhì tay chống phía 2 bên hông. Nhấc chân trái va ghế, rồi đổi chân làm thế nào cho chân buộc phải chạm ghế một cách nhanh lẹ và liên tục. Giữ sống lưng thẳng cùng nâng cơ ngực vào suốt quy trình thực hiện.

6. Squat Jumps

Bài Squat Jumps là 1 bài cải thiện của Squat có tính năng tạo hình mang lại đùi và chân.

Cách tập

Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn một chút ít so với hông. Giữ giữa trung tâm ở hông và hạ thấp tín đồ xuống bốn thế squat, cong đầu gối cho đến khi đùi của công ty song tuy vậy với mặt đất. Nhảy lên cao nhất có thể và choạng thẳng chân. Choãi cánh tay xuống nhị bên khung người để mang đà với giữ sống lưng thẳng, không ngừng mở rộng cơ ngực.

7. Single – Leg Calf Raises

Bài Single Leg Caft Raises khá vơi nhàng tuy nhiên lại kết quả trong việc tập sức khỏe cho chân. Để tập cơ chân hiệu quả, bạn không nên bỏ qua bài xích tập này.

Cách tập

Đứng thẳng, nhì chân rộng ngang hông. Nâng đầu gối chân trái đến ngang hông, nhón gót chân đề nghị đồng thời nhì tay đặt bên hông hoặc để sau đầu. Giữ tứ thế trong 3 giây rồi thụt lùi gót chân xuống chạm đất. Lặp lại tương tự như với chân còn lại.

8. Curtsy Lunges

Curtsy Lunges cũng thuộc nhóm các bài tập chân dễ thực hiện mà không nên dụng cụ. Những bài bác Lunges này có công dụng ngang ngửa với những bài tập chân Squat trong bài toán làm chân không gồ gề hơn.

Cách tập

Đứng thẳng, nhị chân không ngừng mở rộng bằng hông. Bước đi phải chéo về phía sau mang đến thẳng sản phẩm với chân trái, đi lùi đầu gối xuống đến bốn thế chùng chân. Sử dụng lực chân cần để đứng lên và nhấc chân bắt buộc về địa chỉ ban đầu. Lặp lại tựa như với chân còn lại.

9. Pistol Squats

Bài tập Squat này hơi tốn sức hơn các bài tập chân không giống nhưng cũng khá hiệu quả.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau. Nhấc chân trái lên vài cm rồi doạng dài về phía trước, gập chân phải. Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông cùng vào bốn thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên ngang hông. Choạng thẳng hai tay về phía trước để giữ lại thăng bằng. Cong đầu gối mang đến 90 độ nếu gồm thể. lặp lại động tác với bên còn lại.

10. Side Leg Raises

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài Side Leg Raises (Nâng một chân) để khởi động trước khi tập chân đến nữ. Bài tập này không chỉ tốt cho chân mà còn hỗ trợ bạn gồm vòng eo thon thả gọn hơn.

Cách tập

ở nghiêng về một bên, hai cho thẳng chân và xếp ông chồng lên nhau. Phòng cẳng tay xuống nền đất với nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một lớp thảm nhằm đỡ đau tay. Nâng chân nghỉ ngơi trên hướng lên trần nhà một cách đủng đỉnh và có kiểm soát. Hãy chắc hẳn rằng chỉ nâng tự hông và mông, không nâng lưng dưới. Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại giống như với bên còn lại.

11. Inner Thigh Leg Raises

Trong những những bài tập chân tại nhà cho nữ, bài bác tập Inner Thigh Leg Raises tập đến mặt trong của đùi một biện pháp nhẹ nhàng.

Cách tập

ở nghiêng về một bên, hai cho thẳng chân và xếp ông xã lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất cùng nhấc tín đồ lên. Bạn cũng có thể nằm trên một tờ thảm để đỡ đau tay. Chống chân bên trên về phía trước chân dưới, uốn nắn cong đầu gối. Nhấc chân dưới lên hướng lên xà nhà một cách chậm rì rì và tất cả kiểm soát. Giữ khung hình ổn định vào suốt quá trình thực hiện. Quay lại tư gắng ban đầu. Lặp lại tương tự như với mặt còn lại.

12. Single – Leg Glute Brides

Không chỉ góp tập cơ chân tại nhà, chúng ta cũng có thể giảm mỡ bụng bụng cùng mông với bài xích Single – Leg Glute Brides này.

Cách tập

nằm ngửa, đầu gối cong và chân phòng trên sàn nhà. Nhấc chân nên lên và chạng thẳng đầu gối, duy trì hai đùi trên tuy vậy song cùng với nhau. Mũi chân hướng trực tiếp lên nai lưng nhà. Dùng lực ngơi nghỉ chân trái nhằm đẩy hông lên, đôi khi siết chặt cơ đùi. Nỗ lực để vai cho đầu gối thẳng thành một mặt đường chéo. Giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây, tiếp đến hạ tín đồ xuống. Lặp lại tương tự như với chân còn lại.

13. Inverted Thigh Openers

Động tác Inverted Thigh Openers là 1 trong trong những bài tập chân đến nữ dễ dàng và đơn giản và dễ dàng tập.

Cách tập

ở ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà. Nhấc chân đề xuất lên, hai đầu gối va vào nhau, chạng thẳng chân phía lên è cổ nhà. Vơi nhàng đưa chân buộc phải sang bên phải xa nhất có thể, đồng thời giữ hông và lưng dưới cạnh bên sàn nhà. Đưa chân về địa chỉ ban đầu. Tái diễn động tác với chân còn lại.

Các bài xích tập chân tại nhà cho nam

Khác với tập chân không qui định cho nữ, các bài xích tập cơ chân tận nơi cho nam yên cầu khắt khe hơn nhằm có hiệu quả tối ưu nhất. Làm sao để chân to ra mang lại nam? Sau đây là gợi ý 2 bài xích tập cơ chân tổng hợp giúp cơ bắp chân của phái mạnh to với săn chắc chắn hơn. Hãy thử sức rèn luyện và tạo cơ bắp với các bài tập chân tận nhà ngay hôm nay!

Bài tập 1. Tập cơ chân tác dụng với tạ cùng dây phòng lực

Thiết bị buộc phải có: Một cặp tạ dịu – nặng, cùng một dây mang chịu lực trung bình. Hướng dẫn: thực hiện 3 hiệp mỗi động tác (hoặc nhiều hơn thế nữa nếu có thể) vào 40 phút.

1A. Dumbbell Pause Squat x 6 lần/ hiệp

Cách thực hiện động tác tập cơ chân này như sau:

giữ tạ nặng nề ngang vai cùng đứng ở tư thế nhì chân rộng bởi vai. tạm dừng ở dưới cùng trong 2 giây, tiếp nối quay lại địa điểm bắt đầu.

1B. Reverse Lunge x 12 lần/ hiệp

Cách thực hiện:

Cầm các quả tạ vơi hai bên tiếp nối cúi tín đồ về phía sau. Đầu gối trước chế tác thành góc 90 độ. Hạ đầu gối và cẳng chân sau xuống sát gót chân trước. Luân phiên các chân trong mỗi lần thực hiện.

1C. Banded Leg Extensions x 25 lần/ hiệp

Banded Leg Extensions là bài bác tập mở rộng chân. Tập chân to tại nhà này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ khủng của mặt trước đùi. Khi tập chân tận nhà không dùng máy tập, chúng ta nên dùng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả cho cơ bắp chân. Chúng ta cũng có thể thực hiện bài xích tập theo phía dẫn trên.

Bài tập 2. Bài bác tập cơ chân sau cho nam

Thiết bị yêu cầu có. Tạ nóng nặng, một cặp tạ mức độ vừa phải hoặc nặng và một băng ghế tập tành (nếu có). Hướng dẫn. bài tập tổng thích hợp này để giúp bạn cách tân và phát triển và tạo ra cơ bắp cơ chân sau, đặc biệt là ở vùng cơ mông cùng gân kheo. Hãy tiến hành những superset sau vào 4 hiệp, chúng ta cũng có thể nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

1A. Xoay tạ Kettlebell x 25 lần/ hiệp

Không chỉ là bài tập cơ đùi sau, xoay tạ Kettlebell còn được xem là một bài bác tập body toàn thân hiệu quả. Bài xích tập này triệu tập vào cả những cơ của phần trên cùng dưới, cũng như phần cốt lõi.

Khi thực hiện động tác chuyển phiên tạ Kettlebell, hãy tập trung vào việc xoay hông trong khi bạn hạ bạn xuống. Điều này để giúp đỡ tích lũy lực để thực hiện động tác một cách an ninh và hiệu quả.

1B. Glute Bridge Walks x 10 lần mỗi bên

Cách thực hiện:

nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân để trên mặt đất, rộng bằng hông. Giữ cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay ép xuống sàn. Nâng hông khỏi sàn bằng cách đẩy qua gót chân. Bước từng chân ra ngoài, mang đến với một cây cầu có đòn kích bẩy dài, bàn chân gập và gót chân va vào sàn. Duy trì đầu gối uốn cong mượt mà (co duỗi rất có thể gây chấn thương) với nghiêng ra sau (mặt trước của xương chậu tăng lên) để bảo đảm lưng tốt của bạn. dịch chuyển từ từ.

Thực hiện như superset trong 4 hiệp. Ngủ 1 phút giữa những hiệp.

2A. Bài bác tập gập chân cải thiện phía sau x 10 lần từng bên/ hiệp

Trong số những bài tập bắp chân tận nhà cho nam, bài tập gập chân nâng cấp phía sau mang lại rất nhiều lợi ích. Không chỉ là giúp thiết kế cơ bắp cho phần đùi, bài tập này còn khiến cho tăng sức mạnh, tính thăng bằng và tính hoạt bát của hông.

Cách thực hiện:

giữ tạ ở bằng hai tay, tiếp nối đặt một chân quay trở về ghế dài, buông lỏng người. Hạ xuống cho tới khi chân trước sinh sản thành góc 90 độ. Sau đó hạ gối xuống gần qua gót chân trước, với để trở về tư cầm cố bắt đầu. Thực hiện tất cả các lần lặp lại tại một bên, tiếp nối chuyển sang mặt còn lại.

2B. Kettlebell Single-Leg Deadlift x 10 lần mỗi bên/ hiệp

Cách thực hiện:

Đứng với nhì chân rộng bởi hông, sau đó chuyển trọng lượng qua 1 chân. Gập hông và gửi mông về phía sau, kéo dãn dài chân sau. Chỉ hạ thấp cho mức chúng ta cũng có thể kiểm soát, duy trì sự thẳng hàng từ chân sau cho hông, vai và đầu. Giữ một tư thế uốn nắn cong mềm mịn và mượt mà ở đầu gối đã đứng của bạn. Siết cơ mông của bàn chân đứng nhằm đứng.

Lưu ý, nếu bạn muốn thực hiện với tạ, hãy chủ động triển khai tác này với trọng lượng khung hình của các bạn trước.

Như vậy, nếu bạn có nhu cầu giảm lượng mỡ vào cơ thể, tăng trọng lượng cơ nạc với đốt cháy calo tác dụng hơn, đừng vứt qua những bài tập chân tận nơi cho nam với nữ. Những bài tập trên phía trên khá đơn giản mà chúng ta có thể thực hiện tại được tức thì tại nhà. Dù có bận bịu như nạm nào đi chăng nữa chúng ta vẫn yêu cầu dành ra một khoảng tầm thời gian thư thả trong ngày để luyện tập và bức tốc sức dẻo dai cho đôi chân nhé!