Tập luyện cơ bụng được cho là giải pháp hữu hiệu để giải quyết hoàn toàn chứng trạng mỡ tích tụ sống bụng, duy nhất là đối với chị em phụ nữ. Ví như bạn chưa có kiến thức tập luyện thích hợp lý, hãy tham khảo ngay những bài tập cơ bụng cho đàn bà được ra mắt trong nội dung bài viết này!
Lợi ích của tập luyện cơ bụng ở chị em giới
Không buộc phải ngẫu nhiên mà các bài tập cơ bụng cho nữ được áp dụng rộng thoải mái trong khoảng thời hạn gần đây. Công dụng mà những bài tập này mang đến đối với khung người chị em thanh nữ là cực kỳ tuyệt vời, ví dụ hơn:
Các bài xích tập cơ bụng cho cô gái sẽ giúp bức tốc thể lực một giải pháp đáng kể, do đấy là vùng cơ bắp nghỉ ngơi trung tâm, nhập vai trò cung cấp vận động trong vô số nhiều tư thế. Giả dụ tập luyện vùng cơ này nhiều hơn thì thể lực cũng tương tự khả năng chuyên chở thể lực của thiếu phụ sẽ tăng đột biến hơn.Cơ bắp vùng eo dẻo dai hơn là điều chắc hẳn rằng đạt được khi chúng ta tập trung vận động các tại quanh vùng này. Điều kia đồng nghĩa bạn sẽ sở hữu một vòng 2 săn chắc, thon gọn và không thể phải băn khoăn lo lắng quá những tới những vụ việc như mỡ bụng bụng như trước đó đây.Phần phệ những cơn đau lúc đến kỳ hầu hết bắt nguồn từ những việc cơ bắp cơ bụng bị teo rút, cương cứng cứng trong thời gian dài. Một khi đã áp dụng các bài tập cơ bụng mang đến nữ, các bạn sẽ dần thân quen với cảm hứng đau mỏi, và gần như không cảm thấy đau nhức quá đôi lúc tới kỳ tởm nguyệt.Bạn đang xem: Bài tập cho cơ bụng
Top 10 bài bác tập cơ vùng bụng cho con gái tăng khốn cùng hiệu quả
Với những tiện ích tuyệt vời nói trên, chắc chắn rằng nhiều tín đồ sẽ ngay chớp nhoáng tìm tìm cách thực hiện bài tập cơ bụng đến nữ. Sau đó là 10 bài bác tập được đánh giá tốt nhất hiện giờ mà bạn nên tham khảo:
Plank – tứ thế giữ lại thẳng người
Đây chắc chắn là bài xích tập tăng tốc sức mạnh khỏe cơ bụng số 1 mà bất kể chị em nào cũng sẽ lựa chọn. Plank ko chỉ cung ứng tăng cơ, giảm mỡ sinh hoạt vùng bụng nhưng mà còn cải thiện thể lực một bí quyết rõ rệt.
Hạ phải chăng trọng tâm, ép người xuống phương diện sàn cùng tiến vào tứ thế phòng đẩy cơ bản.Dùng 2 cẳng tay để chế tác trụ đỡ, 2 đầu mũi chân kháng với độ rộng ngang vai sao cho cơ thể trở thành 1 con đường thẳng.Siết chặt cơ bụng và không thay đổi tư cố này càng thọ càng tốt.
Khi bạn áp dụng bài tập Plank, thì bạn phải ghi nhận bài này buộc phải tập bao nhiêu phút là đủ. Để biết được điều đó hãy xem thêm ngay bắt buộc tập plank bao nhiêu lần 1 ngày, mời các bạn xem qua.
Side Plank Leg Lift – Đá chân ngang
Nói một cách dễ dàng nắm bắt thì đó là bài tập đá chân thanh lịch ngang khi chúng ta đang triển khai động tác Plank đầy khó khăn. Tuy vậy nó cũng biến thành giúp bạn đạt được khối cơ bụng săn kiên cố và tài năng vận rượu cồn dẻo dai ấn tượng.
Trong quy trình thực hiện nay plank, ở nghiêng fan về phía bên trái, khuỷu tay cùng cẳng tay phòng xuống sàn.Giữ lưng và chân trụ thật trực tiếp trong khi chân thật hiện cồn tác đá thổi lên cao trong tầm 3 giâyHạ chân đang nâng về địa chỉ plank ban đầu, và tái diễn luân phiên cùng với chân còn lại khoảng 10 lần từng bên.
Russian Twist – vặn vẹo mình
Bài tập này đang chú trọng tăng cường sức bền của những khối cơ liên sườn, có chức năng nhanh trong việc tác động sự săn chắc chắn của cơ bắp vùng bụng cùng đốt cháy ngấn mỡ thừa.
Ngồi trên bề mặt phẳng, giơ 2 chân cao lên với gập lại khoảng chừng 45 độ, mũi chân hướng lên caoNgả fan nghiêng về sau, nhì tay để trước ngực ngang với chiều ngang của song vai
Bắn đầu căn vặn thân trên sang phía mặt trái, trong những lúc thân dưới vặn về phía bên cần ngược lại
Chuyển hễ luân phiên thân trên và thân dưới đổi hướng tự 10 – 15 lần trước khi biến hóa sang bài bác tập khác.
Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo cánh trên bóng
Đây là bài tập nên tới sự hỗ trợ của bóng cao su cỡ vừa, mặc dù nhiên thao tác cũng kha khá dễ hiểu. Điều duy nhất các bạn cần chú ý là khả năng chịu lực của 2 cánh tay trong quá trình tập luyện.
Vào tứ thế phòng đẩy với 2 chân đặt lên trên quả bóng, chỉ để chân từ bỏ phần đầu gối trở xuống để dễ dàng di chuyển.Co gối lên nhanh đạt gần ngực với về phía chân phải, kế tiếp tiếp tục duỗi thẳng chân ra và teo gối về bên trái.Crunches – Gập bụng
Chắc chắn bất cứ người nào cũng đã từng luyện tập gập bụng, với đây cũng chính là bài tập cơ vùng bụng cho nữ giới giới hoàn toàn có thể tự vận dụng tại nhà. Mặc dù nhiên thao tác có một số thay đổi nhất định, rõ ràng là:
Nằm ngửa cùng gập cả nhị đầu gối một góc 90 độ, hai bàn tay duỗi tuy nhiên song sau gáy hoặc đặt ở trước ngực nếu chỉ thực hiện cơ bụng nhằm vận động.Dùng tay nâng gáy với siết chặt cơ bụng khi nâng phần thân trên hướng tới đầu gốiGiữ tư thế trong 1 nhịp, sau đó từ trường đoản cú hạ xuống vị trí ban sơ cho tới lúc lưng chạm chán đất.Tiếp tục tiến hành khoảng 10 – 15 nhịp gập bụng, rất có thể kết vừa lòng tập thông thường với tạ để tăng lên độ khó.
Sit up – Gập bụng cao
Đây là bài bác tập tương tự như gập bụng, nhưng với độ nặng nề cao hơn không ít do người tập nên ngồi dậy hoàn toàn mà không có sự cung cấp của lực tay.
Nằm ngửa bên trên sàn, hai chân thu hẹp để đầu gối thành 1 góc khoảng 90 độ. Nhì bàn chân đặt lên thảm..Hai tay để ngay trước ngực, hít sâu rồi siết cơ vùng bụng để nâng nửa thân bạn trên lên khỏi sàn. Thở ra và liên tiếp nâng thân trên cho đến khi các bạn vào bốn thế ngồi thẳng lên sàn. Giữ từ cụ này tối thiểu khoảng 1 giây.tiếp tục hít vào rồi từ tốn thả bạn ra sau, đưa khung người về địa điểm ban đầu. Thực hiện động tác này lặp lại khoảng 7 – 10 lần.Dead Bug – Gập bụng toàn thân
Đây là bài xích tập gập bụng kết phù hợp với nhiều thao tác làm việc luân phiên nhằm kéo căng toàn cục cơ đùi, hông, mông cùng eo đồng thời để làm tan mỡ thừa.
Nằm tiếp giáp thẳng bạn trên sàn, nhì chân song song chạm mặt đất. Tự từ teo hai gối lên một góc 90 độThở ra, đồng thời doạng chân đề nghị thẳng về vùng phía đằng trước (chân không va sàn), tay trái giơ cao qua đầu.Hít vào và trả tay, chân về địa điểm ban đầu. Tiếp tục thực hiện tại luân phiên rượu cồn tác này cùng với bên còn lại khoảng 20 lần.
Squat – Đứng lên ngồi xuống
Mặc dù bài bác tập này cung ứng tăng cơ mông nhưng bạn cũng có thể chuyển đổi vùng siết lực vào cơ bắp bụng, qua đó bức tốc sức mạnh của nhóm cơ này.
Hai chân mở rộng ngang vai, đứng trực tiếp bụng hóp lại với vai mở rộngĐẩy hông và mông ra phía sau không còn mức, thanh nhàn hạ tốt đầu gối xuống cho đến khi mặt dưới của đùi tuy vậy song cùng với sàn nhà. Bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Nhì tay vẫn không thay đổi trước ngực góc nhìn lên phía trên và tiếp tục gia hạn hóp bụng
Giữ nguyên tư thế 2 giây cùng trở về vị trí ban đầu, triển khai luân phiên khoảng tầm 15 – trăng tròn lần.
Dumbbell Side Bend – Nghiêng người nâng cao tay
Nếu đã cảm xúc hơi mệt mỏi với những bài xích tập bên dưới sàn nhà, chúng ta cũng có thể áp dụng bài xích tập này để có được sự thoải mái và dễ chịu hơn. Mặc dù nhiên tác dụng mà nó đem về cũng không còn thua hèn so với những bài tập cơ vùng bụng cho phái nữ khác.
Đứng trực tiếp người, hít thở sâu cùng hạ 1 bên thân fan sang ngangGiơ tay lên cao trên đầu cho tới khi cơ bắp phần eo bị kéo căng.Thở ra cùng hạ tay, đồng thời đưa thân người về lại tứ thế đứng thẳng.
Tiếp tục tái diễn động tác này với mặt tay còn lại. Có thể kết thích hợp tập cùng với tạ nhằm tăng tốc độ kéo giãn cơ bụng.
Arm Pull Over Straight-Leg Crunch – cải thiện tay chân
Mặc dù thao tác làm việc tay chân vận động là chính, tuy vậy vùng yêu cầu chịu lực nén là cơ bắp vùng eo. Cho nên vì vậy đây vẫn luôn là bài tập cơ vùng bụng nữ kết quả mà chúng ta nên trải nghiệm.
Nằm ngửa bên trên sàn nhà, đôi tay cầm 2 thanh tạ loại nhỏĐưa cả 2 tay cùng 2 chân lên phía trần nhà, mặt khác siết chặt cơ bụng.Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ người xuống địa chỉ ban đầu, triển khai động tác luân phiên khoảng chừng 10 lần.
Cơ bụng nàng thế làm sao là đẹp?
Vậy sau khi đã xong xuôi những bài tập cơ vùng bụng cho chị em được khuyến cáo phía trên, chúng ta có biết cơ bụng cô bé thế nào là đẹp không? Câu vấn đáp là tùy thuộc vào ánh mắt thẩm mỹ.
Xu hướng tập luyện thể dục thể thao ngày này đã dần triệu tập vào yếu ớt tố không lớn gọn, săn chắc. Vậy cần một cô nàng sở hữu vòng eo thon rắn rỏi, tỷ lệ mỡ thừa quá thấp hay thậm chí còn là rõ đường rãnh bụng vẫn là đối tượng người tiêu dùng được chú ý nhiều nhất. Với một vùng cơ bụng tuyệt hảo như vậy, chúng ta cũng có thể thỏa sức lựa chọn các loại trang phục, phong thái thời trang khác nhau mà không gặp gỡ phải không ít hạn chế như trước.
Ngoài hầu hết động tác này ra, thì phải vận dụng thêm 20+ bài xích tập sút mỡ bụng dưới công dụng ngay tại nhà.
Một số lưu ý khi tập cơ bụng giành riêng cho chị em
Với hầu hết ai đang sẵn có ý định thực hiện bài tập cơ bụng đến nữ, hãy sệt biệt xem xét tới những vấn đề sau đây:
Chỉ nên ban đầu tập luyện các bài tập với cường độ nhẹ nhàng, tránh áp dụng ngay những bài tập cường độ cao ngay trong khi mới bắt đầu. Bởi vì vậy bạn rất dễ dàng bị lâm vào hoàn cảnh tình trạng kiệt mức độ hoặc chấn thương vì cơ thể chưa tồn tại thời gian quan trọng để ưa thích nghi.Với những bài tập cơ bắp vùng bụng thì cần ưu tiên các bài tập ngắn, né tập trong thời hạn dài để phòng ngừa mọi cơn đau nhức diễn ra. Nếu như khách hàng bị đau và nhức cơ bắp vùng bụng, mọi vận động sinh hoạt sản phẩm ngày rất có thể bị ngăn cản nghiêm trọng.Nếu chỉ tập dượt thôi là không đủ, bạn sẽ cần cho tới một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lí để cơ bắp có thời hạn hồi phục, bổ sung năng lượng. Đây cũng là biện pháp được nhiều chân dài hoặc vận chuyển viên thể hình áp dụng khi muốn cải thiện sức mạnh dạn cơ bụng.
Trên đấy là một số trả lời về bài bác tập cơ bụng cho nàng do Thương Hiệu S-Life phân chia sẽ, hy vọng hoàn toàn có thể giúp ích cho chính mình đọc về bài toán tập luyện và cài một vòng eo không gồ gề khỏe mạnh. Đừng quên chia sẻ thêm hồ hết thông tin có ích này tới anh em và người thân trong gia đình để nâng cao kiến thức tập dượt ngay từ bỏ hôm nay!
Mục lục bài viết
Hãy bắt đầu các bài bác tập cơ bụng đến nam lẫn nữ ngay hiện nay cùng Thể Hình Channel nào những bạn!Các bài bác tập gập bụng thường xuyên được mọi người cả nam lẫn nữ yêu mếm tập luyện sẽ giúp đỡ đánh tung mỡ bụng, đem lại vòng 2 bé gọn với những chị với 6 múi to đẹp nhất với các anh. Vậy hãy coi qua các bài tập gập bụng này để tập luyện cho cơ bụng của chính bản thân mình thêm đẹp nhất nào.
Hãy ban đầu các bài bác tập cơ bụng cho nam lẫn con gái ngay hiện nay cùng Thể Hình Channel nào những bạn!
Bạn có thể kết hợp các bài tập này với dây phòng lực để đem về hiệu quả cao nhất bạn nhé.
8.6
9.1
9.2
9.4
1. Gập bụng cơ bản – Sit-Up
Chúng ta ban đầu các bài tập gập bụng đối kháng giản trước nhé.1. Nằm ngửa ra sàn, 2 tay giữ sau đầu hoặc phía hai bên thái dương, gối co tự nhiên.2. Thở ra, căng cơ vùng bụng và nâng đầu cùng với vai của bạn lên khỏi phương diện đất, co có thể cuộn vơi nhưng không nên căng về ngực của bạn.3. Hít vào cùng hạ đầu xuống nhưng không chạm sàn.
Lưu ý: bài tập gập bụng cơ bản này rất nhiều bạn bị sai chỗ tay, khi lên thì dùng lực của tay kéo đầu lên. Bởi vậy là sai hoàn toàn nhé. Tay chúng ta chỉ đặt ở chỗ đó chứ không làm những gì khác. Chỉ thực hiện cơ bụng nhằm nâng bạn lên. Và toàn bộ các rượu cồn tác gập bụng sau đây cũng theo cơ chế này nhé.
2. Gập bụng ôm bóng
Tư thay của bài bác tập cũng như như bài bác tập gập bụng cơ bản ở trên. Bạn chỉ việc ôm một quả bóng nhỏ tuổi trước ngực, và bước đầu tập mang đến cơ bụng thôi.
3. Bài xích tập gập bụng ngược
Bài này rất có thể các các bạn sẽ tập thuận lợi hơn, cùng nó tập vào phần cơ vùng bụng dưới cho các bạn.1. Nằm ngửa trên sàn, đôi tay duỗi thẳng giúp đặt dọc ngang hông.2. Gấp đùi lên 90 độ và thường xuyên đưa lên rất cao gần ngực nhất rất có thể và nâng sườn lưng dưới lên, đồng thời thở ra3. Hít vào và hạ chân xuống cho đến lúc đùi vuông góc sàn thì triển khai lại.
Xem thêm: Cách Phân Biệt Cách Dùng In Time Và On Time Và In Time, Phân Biệt On Time Và In Time
4. Gập bụng nâng chân
Chúng ta sẽ phối hợp 2 bài số 1 và số 3 để chế tác thành bài xích gập bụng này.1. Nằm ngửa trên sàn, đôi tay đặt sau gáy, chân teo 90 độ đùi vuông góc sàn.2. Thở ra với căng cơ bụng, nâng thân trên lên.3. Hạ xuống cùng hít vào.
5. Bài tập gập bụng trên bóng Stability
Chúng ta ban đầu thêm một chút khó khăn hơn cho các bài tập gập bụng mang lại nam lẫn người vợ này thôi nào.1. Sẵn sàng một trái bóng Stability và đặt lưng của chúng ta lên. 2 chân giữ trên sàn đùi và ống chân vuông góc. Nằm ngửa không còn sức hoàn toàn có thể lên bóng, đôi tay giữ bên thái dương2. Thở ra và căng cơ vùng bụng gập bạn lên vuông góc sàn.3. Hít vào cùng ngửa người ra sau về địa chỉ ban đầu.
6. Ôm bóng nhỏ tuổi gập bụng bên trên bóng Stability
Cách tập phối kết hợp của bài bác số 2 và số 5 ngơi nghỉ trên lại với nhau.
7. Bài xích tập gập bụng kiểu bơi lội ếch
8. Nằm sút xe đạp
Bài này bắt đầu đầu tập chậm rì rì khi quen các bạn hãy tăng nhịp điệu lên nhằm tăng năng lực đốt cháy mỡ quá vùng bụng được giỏi hơn.1. ở ngửa, 2 tay giữ ngơi nghỉ đầu, 2 chan giạng thẳng tự nhiên2. Căng cơ vùng bụng nâng thân người lên, nâng 2 chân lên cùng xoay bạn để cùi chỏ trái đụng gối chân phải, thực hiện xen kẽ 2 chân liên tục.
9. Nghiêng chân gập bụng bên
Bài tập này để giúp cho phần cơ liên sườn của khách hàng được săn chắc chắn lại1. Nằm ngửa, gập chân với xoay về một bên. Thân bên trên vẫn thẳng.2. Thở ra cùng nâng người lên càng tốt càng tốt.3. Hạ xuống và thực hiện lại, sao kia đổi bên,
10. Gập bụng cao
Nâng cao hơn nữa một chút của gập bụng cơ bản bằng phương pháp là các bạn sẽ nâng thân người lên thẳng hoàn toàn để ngực va vào gối của mình.
Sau khi hoàn toàn 10 bài bác gập bụng tại nhà này rồi thì chắc cơ bụng của người sử dụng cũng đã khỏe lên không hề ít rồi đúng không, vậy chúng ta đã sẵn sàng cho những bài tập gập bụng tiếp theo sau này chưa ạ ??
11. Gập bụng cao mở rộng chân
Bạn mở rộng 2 chân như cánh bướm với lòng cẳng chân chạm vào nhau, tín đồ nằm ngửa, đôi tay đặt qua đầu.1. Thở ra với đưa 2 tay tới trước để chế tác đà đồng thời căng cơ vùng bụng mà nâng thân bạn lên trực tiếp lưng.2. Nằm ngửa ra về vị trí ban đầu và hít vào.
12. Bài xích tập gập bụng chạy bộ
1. Nằm ngửa duỗi thẳng chân với 2 cẳng tay để bên hông vuông góc sàn.2. Thở ra, nâng thân tín đồ lên đồng thời tiến công tay trái quý phái bên bắt buộc và co gối bắt buộc lên va vào tay trái.3. Trở về vị trí lúc đầu và hít vào, thực hiện cho bên còn lại.
13. Bài xích tập gập bụng đẩy ngược (Dragon Flat)
Đây là 1 trong bài nâng cấp cho cơ bụng của bạn đấy1. Nằm ngửa trên ghế làm sao cho phần chân nằm xung quanh ghế. đôi tay nắm dĩ nhiên mép ghế dưới đầu.2. Thở ra, căng cơ bụng và nâng chân lên, gối từ địa điểm co đưa lên thẳng với nâng luôn lưng lên tạp thành góc khoảng tầm 60 độ chỉ có phần vai với đầu duy trì trên ghế.3. Hạ xuống càng chậm rì rì càng giỏi và ghi nhớ hít vào.
14. Bài tập gập bụng ngược trực tiếp chân
1. ở ngửa, hai tay giữ trên sàn, 2 chân ép liền kề đưa lên vuông góc sàn.2. Thở ra căng cơ bụng đẩy hông lên nâng sườn lưng dưới lên ngoài sàn.3. Hạ xuống với hít vào tiếp nối lặp lại.
15. Gập bụng hình chữ V
Bài tập gập bụng này không những giúp cho chúng ta giảm mỡ bụng mà còn làm giảm mỡ đùi nữa.1. Nằm ngửa với đôi tay duỗi thẳng qua đầu và chân cũng vậy.2. Thở ra cùng căng teo bụng gập cùng lúc hai tay và 2 chân lên thế nào cho mũi bàn tay đụng mũi bàn chân. Cơ thể bạn tạo nên thành hình chữ V
16. Bài bác tập gập bụng chữ V cùng với bóng
Thực hiện tương tụ như bài xích gập bụng số 15, 2 tay bạn sẽ cầm trái nhẵn và đụng vào mũi bàn chân khi gập bạn lên.
17. ở xấp gập bụng trên bóng
1. Đặt một trái bóng trên sàn và đặt phần bụng của công ty lên đó, 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai cùng giữ trên mũi chân. đôi tay giữ bên thái dương.2. Thở ra cùng gập bạn xuống càng sâu càng tốt.3. Ngửa fan lên về địa điểm ban đầu.
18. Luân phiên hông giao diện nga.
1. Ngồi trên sàn cùng 2 gối co tự nhiên.2. Ngửa fan ra sau 1 chút, trụ bằng 2 gót chân, chắp đôi tay vào nhau cùng thẳng tay.3. Xoay fan sang mặt phải, tiếp nối về mặt trái.
19. Luân phiên hông kiểu dáng nga cùng với bóng
Cách thực hiên như bài bác gập bụng số 18, hai tay bạn chỉ cố gắng thêm một trái bóng nhỏ mà thôi.
20. Nằm ngửa lưng gập bụng kéo cắt
Bài tập gập bụng này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt để giúp đỡ cho bụng của công ty đốt cháy mỡ thừa cực kỳ nhanh.1. Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay giữ dọc bên hông.2. Nâng 2 chân lên tiếp đến căng cơ vùng bụng và dịch chuyển 2 chân len xuống nhu rượu cồn tác đi bộ.
Cố núm giữ thẳng sống lưng và chân khi thực hiện động tác.
21. Plank nghiêng co đùi gấp đầu gối – Side Plank Crunches
1. Nằm nghiêng sang mặt trái, trụ bởi cẳng tay trái, tay cần giữ bên thái dương, chân phải để lên trên chân trái.2. Thở ra, teo gối cần đồng thời co tay đề nghị chạm cùi chỏ vào gối.
Vậy là bọn họ đã hoàn thành các bài xích tập gập bụng mang lại nam lẫn nữ tận nhà rồi, các bạn muốn có bụng phẳng, eo nhỏ bé hay 6 múi thì hãy bước đầu đưa nó vào danh sách tập luyện hằng ngày của mình ngay nào!
Bạn gái hy vọng có một bí quyết tay thuôn thả, một rãnh lưng quyến rũ thì hãy lưu lại ngay lại lý giải tập lưng, tay...
Bị mắc kẹt ở nhà mà cấp thiết đến phòng luyện tập thể dục? bạn muốn tập luyện để sở hữu thân hình sáu múi? Đi...
Bạn đã không còn xa lạ với những bài tập Plank cơ bản? khung hình bạn không còn thấy nhức mỏi như lúc bắt đầu tập nữa....
Thể Hình Channel chuyên cung cấp kiến thức tập Gym, Yoga cùng Triathlon miễn tầm giá đến mọi fan giúp chúng ta có thể trang bị đầy đủ kiến thức cần thiết để hoàn thành chính mình
Lưu ý: Tác dụng của phuơng pháp có thể cụ đổi tùy theo tình trạng thể chất mỗi nguời
